Blog

5 estiraments per recuperar la forma física després d’àpats abundants

forma física

Durant l’època de Nadal és freqüent que les persones augmentin de forma considerable la seva activitat social. Es tracta d’uns dies en que abunden les trobades gastronòmiques, les activitats d’oci, o, simplement, la necessitat de descans i desconnexió de la rutina. Factors que incideixen de forma diferent a cada persona i que tenen una repercussió notable en la constitució corporal. Avui et proposem cinc estiraments per ajudar-te a fer l’exercici físic que necessites després d’uns dies molt convulsos i perquè puguis recuperar la teva forma física.

És important fer esport durant tot l’any, però ho és encara més durant els dies en què se succeeixen més celebracions. Si es deixa de banda, el cos perd la seva forma física habitual i és més vulnerable per a afrontar el dia a dia. L’estructura òssia, la musculatura, i fins i tot, la capacitat energètica se’n ressenteixen. En conseqüència, tenen més dificultats per a mantenir el mateix nivell d’activitat durant la rutina habitual. Et proposem cinc estiraments que pots fer ràpidament perquè modelis adequadament la teva forma física.

Estirament d’adductors

Posar en marxa els adductors ajuda a que el cos tingui més elasticitat i pateixi menys sobrecàrregues musculars. Per començar, situa les mans sobre la cintura i obre les cames fent un arc. A continuació, estira la cama esquerra tant com puguis cap a aquesta banda, però mantenint sempre la planta del peu sobre el terra. Quan no puguis més, torna a la posició inicial i repeteix l’exercici amb la cama dreta. Amb aquest estirament es millora la connexió de la musculatura de les cuixes amb la pelvis i la columna lumbar.

Estirament de bessons

Amb aquest exercici s’aconsegueix reforçar la musculatura posterior i millorar el centre de gravetat del cos. En primer lloc, situa’t de forma inclinada en un angle de 180 graus recolzant els braços sobre un punt de recolzament a l’altura de la cintura (una taula, una cadira, etc.). En segon lloc, situa les cames en un angle d’obertura còmode per a la pelvis, i inclinant una mica els genolls. L’objectiu és que la musculatura lumbar i els bessons sentin la pressió suficient per a controlar tota la cadena muscular posterior. Modifica la postura inclinant-te més o menys en funció de la pressió que aconsegueixis rebre sobre l’esquena i les cuixes.

Estirament de psoes

Exercitar aquest múscul ajuda a tenir un millor moviment de la pelvis i la columna lumbar, ajudant a patir menys lesions d’esquena. Des de l’inici, situa la cama esquerra una passa per davant, flexionant el genoll tant com puguis. Amb la cama dreta, dona una passa enrere i estira-la perquè quedi completament recta. Augmenta la distància entre les cames i la flexió segons la pressió rebuda a la musculatura. Un cop ho creguis necessari, fes el mateix intercanviant la posició de les cames.

Estirament d’isquiotibials

Amb aquesta postura es millora la posició del cos, corregint el desviament lumbar. Per començar, busca un punt de recolzament baix i recolza-hi el taló dret a sobre. La cama ha de quedar completament recta per a que faci pressió sobre la musculatura posterior de la cuixa. Després d’uns instants, repeteix el mateix exercici amb l’altra cama.

Estirament de glutis

Fer exercici físic amb aquests músculs ajuda a patir menys contractures i rigidesa muscular. Fenòmens que són presents, per exemple, amb la lumbàlgia, el dolor d’esquena o la ciàtica. Per començar a realitzar aquest exercici, ajeu-te sobre el terra i estira la cama esquerra cap enrere. Recolza la punta del peu perquè quedi gairebé vertical, flexionant lleugerament el genoll. El següent pas consisteix a recolzar el braç esquerra davant la mirada per tal de no perdre l’equilibri, per a continuació, moure la cama dreta. Situa-la amb la planta del peu apuntant cap a l’esquerra i per darrere del braç esquerra. Després, flexiona el genoll en un angle de noranta graus. A partir d’aquest moment, els glutis quedaran elevats del terra i tota la pressió recaurà sobre la cadena muscular posterior (l’esquena, la pelvis i les cuixes).

Activita disposa d’un equip d’experts en fisioteràpia que et pot ajudar a millorar la mobilitat i la forma física del teu cos. Demana una cita online i deixa-t aconsellar.

Exercicis per millorar la forma física

Font: Fisioonline